7.9.2008

Riješite se bolova u leđima vježbanjem - istezanje


Vježbe za istezanje slabinske kralježnice će vam smanjiti bolove u leđima


Riješite se bolova u leđima vježbanjem - istezanje

Najbolji način da spriječite bol u leđima je ako redovito radite vježbe za leđa. Preporuča se da vježbe istezanja i jačanja leđa radite barem 2-3 puta tjedno.

Već vježbanje od 15 minuta, 3 puta tjedno će vam pomoći prvenstveno kod:
- jačanja mišića leđa, vrata i ramena, zbog čega ćete imati manja vjerojatnost ozljede leđa
- leđa vam postaju fleksibilnija, te se tako povećava pokretljivost i izdržljivost
- opuštanja leđa i smanjenja bolova

Vježbe istezanja za slabinsku kralježnicu

Sljedeće vježbe za leđa će vam povećati fleksibilnost, istezanjem mišića:

1. Vježba
- za istezanje trbušnih i leđnih mišića, te povećanje pokretljivosti kukova

 

Legnite na leđa sa savijenim nogama, stopala su na podu, a ruke sa strane tijela. Noge su razmaknute u širini bokova. Koljena su malo primaknutija od stopala. Slabinski dio kralježnice čvrsto pritisnite na podlogu, zadržite se u tom položaju 5 sekundi, pa se opustite. Ponovite vježbu 5 puta.

2. Vježba
- za istezanje mišića kukova, donjeg dijela leđa i stražnjice

Legnite na leđa sa desnom nogom savijenom i stopalom na podu, a lijevom ispruženom na podlozi. Lijevom rukom privucite koljeno lijeve noge na prsa, dok desna noga ostaje nepomična, stopala pritisnutog o podlogu. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi, pa se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 5 puta s istom nogom, a zatim isto ponovite s drugom nogom.

3. Vježba
- za istezanje mišića kukova, stražnjice i donjeg dijela leđa

Legnite na leđa sa savijenim nogama, stopala su na podu, a ruke sa strane tijela. Podignite oba koljena prema prsima, pomažući se pri tome rukama. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi, pa vratite noge jednu, pa drugu na pod. Kratko se odmorite, pa ponovite vježbu. Ponovite vježbu 5 puta.

4. Vježba
- za istezanje mišića s unutrašnje strane noge i kukove.

Legnite na leđa sa savijenim nogama. Prekrižite noge tako da vam je zglob jedne noge na koljenu druge noge. Primite savijenu nogu i tako obje noge privucite prsima. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi, zatim opustite i vratite noge u početni položaj. Ponovite vježbu s drugom nogom.

5. Vježba
- za istezanje leđnih i bočnih mišića

Ispružite desnu ruku preko glave i polako savinite gornji dio tijela u lijevu stranu. Lijevu ruku stavite na bok i ne zaokrećite tijelo dok se savijate ulijevo. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi, zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 5 puta, a zatim isto ponovite u drugu stranu.

6. Vježba
- za istezanje mišića ramena, leđa i kukova

Stanite uspravno, stopala razmaknutih u ravnini s ramenima, gledajte ravno ispred sebe. Dlanove stavite na donji dio leđa. Polako udišite i izdišite dok se ne opustite. Nagnite gornji dio tijela uz izdisaj prema natrag, pridržavajući leđa rukama. Koljena neka vam budu ravna. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi, zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 5 puta.

7. Vježba
- za istezanje stražnjeg dijela bedara

Legnite na leđa sa desnom nogom savijenom i stopalom na podu, a lijevom ispruženom na podlozi. Podignite ispruženu lijevu nogu, sve dok ne osjetite zatezanje na stražnjem dijelu noge. Rukama si pomozite podići i zadržati nogu. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi, pa polako spustite nogu u početni položaj. Ponovite vježbu 5 puta, a zatim isto ponovite s drugom nogom.

Izvor:
The Patient Education Institute





Komentari

+2
 
Moderator(ica)
  • snow
  • 16.12.2011 19:04:26
  • Bodova: 33737
  • offline
nisu svugdje napisali kako treba disati,kad se noga privlaći k sebi -izdisaj,kad se ispruža-udah koga zanima

Moderator(ica)
  • snow
  • 16.12.2011 18:58:10
  • Bodova: 33737
  • offline
mene su boljela leđa i onda sam se udebljala,jedno 20kg i više me leđa ne bole eto istina

  • selma20
  • 16.12.2011 15:32:59
  • Bodova: 108
  • offline
:)

  • lomic
  • 15.11.2009 2:28:49
  • Bodova: 3135
  • offline
Ne mogu raditi sve ove vježbe, jer imam umjetne kukove, a i želučanu herniju. A leđa bole....

  • marinkusa
  • 11.8.2009 16:45:06
  • Bodova: 2052
  • offline
u zadnje vrijeme me jako bole cijela leđa,probat ću ove vježbice,mada mislim da mimje "pomoglo"to što se držim dosta pogrbljeno.

 


 

žena.hr koristi kolačiće za pružanje boljeg korisničkog iskustva, funkcionalnosti i prikaza sustava oglašavanja. Cookie postavke mogu se kontrolirati i konfigurirati u vašem web pregledniku. Više o ovome možete pročitati ovdje. Nastavkom pregleda web stranice žena.hr slažete se sa korištenjem kolačića. Za nastavak pregleda i korištenja web stranice žena.hr kliknite na "Slažem se".