Želite li se dovesti u formu i stesati do ljeta, onda je krajnje vrijeme da počnete. Zaista, zašto ove godine ne biste zamijenili masne naslage za mišiće i samopouzdano uskočili u bikini? Sve to je moguće uz reguliranje prehrane, ali i redovito vježbanje.
A kada ste se već odlučili predano vježbati, onda je bolje da se radi o što efikasnijim vježbama koje pogađaju "kritične" točke na tijelu, ali i zatežu cijelo tijelo. Pametan odabir vježbi puno je efikasniji od nasumičnog vježbanja, tvrde stručnjaci. Zato bi bilo bolje da odaberete manje (ali efikasne) vježbi, recimo njih 5, nego li njih 20 koje imaju puno manji efekt.
Upravo ćemo vam neke od tih vježbi mi predstaviti ovdje. Riječ je o samo 5 vježbi, ali njima ćete trenirati svoje cijelo tijelo, nekoliko grupa mišića svakom od njih, te tako brže i bolje dovesti svoje tijelo u top formu.
Vodoravna sprinterica
Čak i inače mršave žene mogu imati trbuščić. U stvari, čak i osobe koje se bave trčanjem mogu zanemariti područje trbuha, koncentrirajući se većinom samo na noge. No, core mišići (trbušni i donji leđni mišići) s veoma važni za funkcioniranje tijela. Ova vježba je osmišljena da na rad natjera duboke abdominalne mišiće - transversus abdominis (poprečni trbušni mišić - mišić koji čini prednji i bočni dio trbušne stijenke) – koji zateže vaš trbuh, slično kao prirodni korzet.
A. Legnite na leđa s rukama ispruženim uz tijelo, noge su ispružene, a pete podignute od tla nekih 15 – 20 centimetara.
B. Počnite se dizati u sjedeći položaj, istovremeno podižući i lijevu ruku savijenu u laktu, tako da izgledate slično kao sprinter u pokretu. Pri vrhu podignite i privucite desno koljeno prsima. Zatim se vratite u početnu poziciju, držeći noge podignute i isto ponovite samo sa suprotnom nogom i rukom. To je jedno ponavljanje. S obzirom da se radi o veoma zahtjevnoj vježbi, u početku napravite koliko možete. Cilj je s vremenom napraviti barem dva seta po 10 – 15 ponavljanja.
Sumo čučanj i bočni trbušnjak
Ova vježba je čudesna jer istovremeno na rad tjera mnogo dijelova tijela i mišiće, a uz sve to pomaže razviti ravnotežu i stabilnost core mišića. Ova multi-mišićna vježba također podiže razinu otkucaja srca, čime se troši više kalorija.
A. Stanite uspravno s nogama raširenima više od širine ramena, držeći medicinsku loptu u rukama, ispred tijela. Čučnite sve dok vam se bedra ne spuste gotovo paralelno s tlom.
B. Podignite se iz čučnja, držeći desno koljeno savijeno. Podignite nogu istovremeno rotirajući kukove, tako da vam je unutarnji dio bedara okrenut prema naprijed. Balansirajte na lijevoj nogi dok dižete desnu nogu sve dok vam koljeno ne pređe visinu vašeg kuka. U isto vrijeme zaokružite loptu u smjeru kazaljke na satu, sve dok ne dođete u položaj iznad vašeg desnog ramena i zategnite tijelo u desnu stranu. Isto tada ponovite u drugu stranu (loptu kružite do položaja iznad lijevog ramena). To je jedno ponavljanje. Napravite barem dva seta po 10 – 15 ponavljanja.
Priprema, pozor!
Zaglavili ste negdje gdje nema fitness centra? Ili ipak više volite vježbati kod kuće? Ovo je jedna veoma efikasna vježba koja koristi samo težinu tijela, ali zato angažira gotovo svaki mišić u vašem tijelu.
A. Stanite upravno sa skupljenim nogama, i zatim savinite nogu u koljenu pod kutem od 90 stupnjeva, tako da balansirate na desnoj nozi.
B. Prignite se naprijed, istovremeno se spuštajući u polučučanj i lijevom rukom posegnite preko tijela i pokušajte prstima dotaknuti vanjsku stranu zgloba desne noge. Činite to polako i kontrolirano, a jednako se tako polako podignite u početni položaj i ponovite na drugoj strani. To je jedno ponavljanje. Napravite barem dva seta po 10 – 15 ponavljanja.
Bosu skokovi
Polu lopta za pilates, polu daska za ravnotežu - Bosu Balance Trainer lopta nevjerojatno je korisna i efikasna, te pomaže jačati snagu i koordinaciju. Ova vježba pomoći se vam u formu dovesti noge, ali i razviti osjećaj ravnoteže (što je važno i za vježbanje, ali i aerobne sportove – primjerice trčanje).
A. Zagrijte se malim poskocima s oba stopala minutu ili dvije, vodeći brigu da su vam kukovi i koljena u istoj ravnini, te da su vam core mišići zategnuti.
B. Zatim skočite više i okrenite se za 180 stupnjeva, pomažući si rukama. Napravite 10 skokova za 180 stupnjeva, a onda isto ponovite u suprotnu stranu. To je jedna serija. Napravite barem dvije do tri serije.
Ski hop
Ovo je dio tijela koji je mnogima od nas kritičan – naši bokovi, bedra, stražnjica i čak naši listovi. Nije niti čudno jer je većina žene ima genetsku dispoziciju kile nakupljati ispod struka. Za fit donji dio tijela potrebne su dvije stvari: sagorijevanje masnoća i ciljanje na toniranje mišića tih područja, kako biste ih učvrstili i zategnuli iz svakog kuta. A ova vježba upravo čini to.
A. Krenite iz standardne pozicije za sklek.
B. Sa skupljenim nogama, zategnite trbušne mišiće i odgurnite se (poskočite)nogama u zrak – gore i u lijevo, savijajući nogu u koljenu prema stražnjici. Stopala bi se trebala spustiti negdje s vanjske strane lijevog ramena.
C. Poskočite u početnu poziciju i odmah ponovite i u desnu stranu. To je jedno ponavljanje. Napravite barem dvije serije po 10 ponavljanja.