4.2.2010 | Autor: žena.hr

Čvršća stražnjica i lijepo oblikovana bedra


Najučinkovitije vježbe za oblikovanje donjeg dijela tijela


Čvršća stražnjica i lijepo oblikovana bedra

Oblikovanje mišića bedara i stražnjice je jedan od razloga zašto se bavimo fitnessom. Bez obzira da li ste „ugodno popunjeni“ ili mršavi, vrlo je važno da učvrstite mišiće. Što manje mišića imate u bokovima i  bedrima, više će vam do izražaja dolaziti celulit, a metabolizam će bit sporiji. Uz redovitu vježbu i učvršćivanjem mišića vaše će tijelo sagorijevati kalorije i dok sjedite, a koža će vam biti zategnutija i čvršća.

Vježbe za oblikovanje bedara i stražnjice možete sami raditi kod kuće, bez dodatne opreme, a rezultate ćete vidjeti za 4-6 tjedana. Važno je znati da su ove vježbe najučinkovitije u kombinaciji s aerobnim vježbama i zdravom prehranom. Najbolje vježbe za bedra i stražnjicu su one u kojima koristite vlastitu tjelesnu težinu. Vježbe poput čučnjeva, iskoraka  i podizanja nogu zapravo su jedine vježbe koje trebate želite li imati seksi bedra i čvrstu stražnjicu. Postoje mnoge varijacije tih jednostavnih vježbi,  koje možete izabrati u skladu s tjelesnom kondicijom. Na kraju članka možete vidjeti i video isječak s vježbom za stražnjicu i bedra

Najučinkovitije vježbe bedra i stražnjicu su one za koje koristite vlastitu tjelesnu težinu. Vježbe poput čučnjeva, iskoraka  i podizanja nogu zapravo su jedine vježbe koje trebate želite li imati seksi bedra i čvrstu stražnjicu. Postoje mnoge varijacije tih jednostavnih vježbi,  koje možete izabrati u skladu s tjelesnom kondicijom.

Hodanje iskoracima


Ovo je jedan od najkorisnijih vježbi za bedra. Umjesto da iskorak radite na mjestu, nastavite se kretati iskoracima prema naprijed. Napravite tako 12 koraka,  a vježbu ponovite četiri puta. Vježbu, osim povećavanjem broja koraka, možete dodatno otežati korištenjem utega.

Evo nekoliko stvari koje trebate imati na umu prilikom izvođenja vježbe:
  1. Napravite dovoljno veliki iskorak, tako da vam  potkoljenica bude okomita, a natkoljenica paralelna s tlom.
  2. Noga koja se nalazi otraga bi trebala biti savijena, ali koljeno ne smije dodirivati tlo.
  3. Stanite za trenutak prije nego što ponovno napravite iskorak. 
Čučnjevi

Stanite uspravno s nogama raširenim u ravnini bokova. Izravnajte ruke i primite uteg, držeći ga ispred nogu. Ne pomičući ruke čučnite kao da želite sjesti u stolac. Pokret radite mišićima stražnjice, a ne šireći noge. Koljena vam pri tom ne smiju biti ispred gležnjeva. Nakon toga vratite se u početni položaj, koristeći mišiće bedara i stražnjice. Kad ustanete, 1 sekundu čvrsto stegnite mišiće stražnjice. Vježbu ponovite 12 - 15 puta, a čitavi niz napravite četiri puta.

Vježba za stražnjicu


Legnite na leđa, sa savinutim koljenima, noge malo razmaknute, ruke spuštene sa strane. Stisnite mišiće stražnjice i zategnite trbušne mišiće. Nastavite tiskati mišiće stražnjice, dok dižete bokove prema gore, čim više možete. Zadržite nekoliko sekundi u tom položaju. Stegnutih mišića stražnjice, polako spustite bokove na pod, i to prvo spustite srednji dio leđa, a na kraju trticu.

Podizanje natkoljenice


Legnite bočno oslonjeni na lakat, jedna je noga na drugoj. Polako podignite jednu nogu uvis koliko možete, pa vratite u početni položaj. Ponovite pokret 30 puta. Opustite se, zamijenite noge i ponovite vježbu. Napravite vježbu tri puta sa svakom nogom.

Istezanje prednje strane bedara


Legnite na trbuh, noge neka budu zajedno. Lijevu ruku stavite iza leđa i dohvatite desni gležanj. Podignite desnu petu prema gore koliko god možete. Zadržite se u tom položaju trideset sekundi. Ponovite vježbu drugom rukom i nogom.

Istezanje unutrašnje strane bedara

Sjednite na pod i raširite noge koliko god možete. Nagnite se na desnu stranu i primite nožne prste ili gležanj. Zadržite se u tom položaju trideset sekundi. Ponovite vježbu na lijevu stranu.

Leptir – vježba za unutrašnju stranu bedara

Sjednite na pod uspravljenih leđa. Spojite tabane i privucite ih što bliže možete tijelu. Spustite ruke na noge i vršite lagani pritisak prema dolje. Vježbu ćete najbolje napraviti tako da lagano rukama pritisnete koljena prema dolje. Zadržite se u tom položaju trideset sekundi.







Komentari

+2
 
  • sashha
  • 10.3.2010 20:04:25
  • Bodova: 46
  • offline
red,rad i disciplina

  • mirta23
  • 6.2.2010 15:13:37
  • Bodova: 3
  • offline
treba držati disciplinu pri vježbanju i rezultati ce biti vidljivi nakon nekog vremena i odmah se osjecate bolje kad vidite rezultate i zavidne poglede zena koje nedrze disciplinu i zaljubljene poglede svojih muskaraca. a i sami cete se puno bolje osjecati i zdravije kako kazu u zdravom tijelu zdrav duh i ja cu se toga malo pomalo početi pridrzavati

  • andrea24
  • 5.2.2010 11:19:38
  • Bodova: 9732
  • offline
disciplina je najveći problem...

  • lililala
  • 4.2.2010 20:34:40
  • Bodova: 4940
  • offline
uvijek sam mrzila čučnjeve...

  • amalijaaa
  • 4.2.2010 10:28:47
  • Bodova: 6242
  • offline
ja počinjem od danas raditi na tome..bliži setrideseta,biži se ljeto,,valja to prakticirati...........

  • leeloo
  • 4.2.2010 10:07:21
  • Bodova: 12483
  • offline
i još kad bi bila toliko disciplinirana da vježbam sama doma bilo bi to savršeno! :)

  • astoria
  • 4.2.2010 10:05:24
  • Bodova: 17205
  • offline
Mogli bi probati ovu vjezbu.

 


 

žena.hr koristi kolačiće za pružanje boljeg korisničkog iskustva, funkcionalnosti i prikaza sustava oglašavanja. Cookie postavke mogu se kontrolirati i konfigurirati u vašem web pregledniku. Više o ovome možete pročitati ovdje. Nastavkom pregleda web stranice žena.hr slažete se sa korištenjem kolačića. Za nastavak pregleda i korištenja web stranice žena.hr kliknite na "Slažem se".