27.1.2014

5-minutnim vježbama do savršenog trbuha


Vježbe koje ciljaju na sve trbušne mišićne skupine


5-minutnim vježbama do savršenog trbuha

Vježbe je osmislio kanadski fitness profesionalac Joshua Lipsey poznat po programu TransCoremation u kojem s posebno bavi područjem trbuha i tih grupa mišića. Za razliku od običnih trbušnjaka koji zahvaćaju samo prednje mišiće trbuha, ove vježbe u formu će dovesti i mišiće dublje u tijelu, kao i bočne te donje trbušne mišiće – a to znači uži struk, ljepše oblikovan i definiran trbuščić.

Vaš plan: dodajte pet minuta posvećenih učvršćivanju i definiranju trbušnih mišića uz pomoć ovih super-efikasnih vježbi

Škare u zraku

Vježba za ravne i poprečne trbušne mišiće.
 

Legnite na leđa, dlanovi su iza glave, noge podignute sa savijenim koljenima – potkoljenice paralelne s tlom. Zategnite trbušne mišiće pa podignite trup i približite laktove koljenima. Zatim, držeći trbušne mišiće napetima u zraku ispružite noge i istovremeno podignite desnu nogu, a lijevu spustite tako da bude pod kutom od 45 stupnjeva. Ispružite ruke tako da prate noge (desna je više, lijeva niže) kao na slici i zadržite dvije do tri sekunde. Vratite se u početni položaj. Isto ponovite s podizanjem suprotne noge. Obje strane su jedno ponavljanje, napravite ih 10.


Super zategnuti trbušnjaci

Vježba za ravne, poprečne i bočne trbušne mišiće.
 

Sjednite na pod sa stopalima na tlu. Desnom rukom se iza sebe (oko 30 cm unatrag od kuka) oslonite na tlo i podignite tijelo, lijeva ruka je iza glave, bokovi podignuti. Zadržite ovu pozu dok savijate torzo i podižete desno koljeno i istovremeno koljenu približavate lijevi lakat (kao na slici). Napravite 12 ponavljanja, a zatim zamijenite stranu.


Zaokret i zatezanje cijelog trbuha

Vježba za ravne, poprečne i bočne trbušne mišiće.
 

Legnite na leđa, ruke ispružene na tlu iznad glave. Zategnite trbušne mišiće i podignite se u sjedeći položaj, savijajući koljena i istovremeno rotirajući torzo u desnu stranu i pružajući ruke preko koljena i udesno koliko najviše ide (kao na slici). Vratite se u početni položaj i ponovite isto u suprotnu stranu. To je jedno ponavljanje, napravite ih 20.


Bočne škarice na tlu

Vježba za ravne, poprečne i bočne trbušne mišiće.
 

Legnite na desni bok, oslonite se na desnu ruku dok je lijeva podignuta i ispružena. Noge su ispružene i raširene, svaka noga u svoju stranu (kao na slici). Zategnite trbušne mišiće i gornjom rukom posegnite što je dalje moguće između nogu. Vratite se u početni položaj, pa prekrižite noge (lijeva noga u desnu stranu, a lijeva u desnu) i ponovo ruku pružite između nogu. To je jedno ponavljanje. Napravite ih 15, zatim legnite na lijevi boko pa sve ponovite.


Zatezanje struka

Vježba za bočne trbušne mišiće
 

Kleknite na tlo, a zatim lijevu nogu pružite u stranu. Ruke podignite u zrak i nagnite se u lijevu stranu (kao na slici). Zatim tijelo nagnite u desnu stranu, oslonite se desnom rukom o tlo i podignite lijevu nogu toliko da bude u ravnini tijela. Vratite se u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja, a zatim promijenite stranu i sve ponovite.


Poboljšana plank vježbanjem

Vježba za ravne, poprečne i bočne trbušne mišiće.
 

Počnite u plank (daska) pozi - postavite se u poziciju za rad sklekova, no umjesto da se oslanjate na dlanove oslanjajte se na podlaktice. Leđa, stražnjica i noge vam moraju biti u ravnini. Posebnu pozornost obratite na stražnjicu koja vam ne smije biti previsoko u zraku niti visjeti prema dolje.  Iz plank poze desnu podlakticu pomaknite malo unaprijed i okrenite unutarnju stranu dlana prema gore, zatim ponovite isto i s lijevom rukom (sada su oba dlana okrenuta prema gore). Unatraške se vratite u početni položaj – prvo lijevu ruku pomaknite unatrag istovremeno okrećući dlan prema tlu, pa isto napravite i s desnom rukom. To je jedno ponavljanje, napravite ih 15.


Video s prikazom svih vježbi
 

 
Izvor: Self.com
Foto: Brian Bowen Smith




Komentari

+2
 
  • ixtab
  • 8.2.2014 16:08:09
  • Bodova: 1991
  • offline
super vježbe, i ne uzimaju puno vremena. radim neke od tih vrlo često i istina je da je dovoljno 5 minuta

  • erik
  • 29.1.2014 8:25:08
  • Bodova: 8649
  • offline
da me ovaj trenira sigurno bih imala dobre mišiće

  • zofie
  • 28.1.2014 17:31:19
  • Bodova: 494
  • offline
plank mi omiljen u zadnje vrijeme

  • neko-san
  • 28.1.2014 11:50:53
  • Bodova: 10486
  • offline
dva-tri put tjedno prakticiram trbušnjake+guzičnjake ali ne brojim minutažu već pustim playlistu pa i zaboravim na vrijeme :-)

  • iveek
  • 27.1.2014 22:20:35
  • Bodova: 24449
  • offline
Svaku 5min [QUOTE=animator]Treba malo više od pet minuta [/QUOTE]

  • ahu
  • 27.1.2014 21:29:32
  • Bodova: 4636
  • offline
Sve je to dzabe,ako nema dobre i pravilne ishrane!

  • poledance
  • 27.1.2014 20:25:57
  • Bodova: 13017
  • offline
ove vjezbe su odlicne ja ih cesto radim pogotovo za trbusne misice je dobra ova vjezba plank <3

  • kata88
  • 27.1.2014 16:43:31
  • Bodova: 1113
  • offline
treba to sve isprobati :)

  • didona
  • 27.1.2014 16:07:29
  • Bodova: 8392
  • offline
Još kad bih sve ovo uspjela izvesti, bilo bi izvrsno.

  • marija_b
  • 27.1.2014 15:58:11
  • Bodova: 213
  • offline
Ovo ide u favorite :)

 


 

žena.hr koristi kolačiće za pružanje boljeg korisničkog iskustva, funkcionalnosti i prikaza sustava oglašavanja. Cookie postavke mogu se kontrolirati i konfigurirati u vašem web pregledniku. Više o ovome možete pročitati ovdje. Nastavkom pregleda web stranice žena.hr slažete se sa korištenjem kolačića. Za nastavak pregleda i korištenja web stranice žena.hr kliknite na "Slažem se".