Piramida zdrave prehrane
I tjelovježba je sastavni dio piramide zdrave prehrane
Piramida zdrave prehrane je pažljivo sastavljen plan onog što u nutritivnom smislu treba ljudskom tijelu, kojeg je sastavilo američko Ministarstvo poljoprivrede. Piramida zdrave prehrane je vodič koji utvrđuje što bismo trebali jesti svaki dan i koji vam pomaže pri planiranju obroka, kako biste svaki dan unijeli potrebnu količinu hranjivih tvari u organizam. Piramida prehrane će vam pomoći da očuvate zdravlje i kondiciju uz uravnoteženu i zdravu prehranu.
Američko Ministarstvo poljoprivrede je prvu piramidu zdrave prehrane objavilo 1992.g., a 2005.g. su napravili njenu izmjenu. Piramida koja je do 2005.g. bila dvodimenzionalna, postaje trodimenzionalna, a kako bi se pokazao pozitivan utjecaj redovitog vježbanja na tijelo, s jedne strane je ucrtan lik koji trči gore po piramidi. To pokazuje da je tjelovježba važna za održavanje uravnoteženog stila života.
Prethodne vodoravne linije piramide pretvorile su se u okomite koje se spuštaju iz vrha piramide. Narančasta boja označava žitarice, zelena povrće, crvena voće, žuta ulja i masti, plava mlijeko i mliječne proizvode, a ljubičasta količine mesa, ribe i mahunarki koje biste trebali jesti svaki dan.
Uz pojavu novog lika koji vježba, piramida hrane uključuje starih pet skupina hrane:
- Žitarice: dijele se na cjelovite i rafinirane. Količina žitarica koje trebate jesti ovisi o vašoj dobi, spolu i razini fizičke aktivnosti. Preporučene dnevne količine su 85-170g dnevno za žene, 115-225g za muškarce. Najmanje polovica žitarica koje konzumirate bi trebale biti cjelovite žitarice.
Žitarice su važan izvor mnogih hranjivih tvari, uključujući vlakna, nekoliko B vitamina (tiamin, riboflavin, niacin i folna kiselina) i minerala (željezo, magnezij i selen).
Vlakna iz cjelovitih žitarica, kao dio ukupne zdrave prehrane, pomažu u smanjenju razine kolesterola u krvi i mogu umanjiti rizik od bolesti srca. Vlakna su važna za pravilan rad crijeva.
- Povrće: Bilo koja vrsta povrća ili 100% sok od povrća spada u skupinu povrća. Povrće može biti sirovo ili kuhano, svježe, smrznuto, konzervirano ili sušeno, i može biti cijelo, narezano ili pripremljeno kao pire.
Povrće je organizirano u 5 podgrupa, ovisno o njihovom sadržaju hranjivih tvari: tamnozeleno povrće (brokula, špinat, kelj...), narančasto povrće (tikva, mrkva...), povrće bogato škrobom (krumpir, kukuruz, grašak...) , sušene mahunarke (grah, soja, leća..) i ostalo povrće (krastavci, cvjetača, patlidžan...). Većina povrća ima, naravno malo masti i kalorija, a nemaju uopće kolesterol. Prehrana bogata voćem i povrćem, kao dio ukupne zdrave prehrane može smanjiti rizik od moždanog udara, drugih kardiovaskularnih bolesti, može smanjiti rizik od pojave dijabetesa tipa 2, može zaštititi od određenih vrsta raka, kao što su rak usta, želuca i debelog crijeva.
Povrće je važan izvor mnogih hranjivih tvari, uključujući kalij, vlakna, folne kiseline, vitamin A, vitamin E i vitamin C. Preporučene dnevne količine su 2-3 šalice.
- Voće: Bilo koje voće ili 100% voćni sok se računa kao dio ove grupe. Voće može biti svježe, konzervirano, smrznuto ili suho, i može biti cijelo, narezano ili pripremljeno kao pire. Ljudi koji jedu više voća i povrća, i sastavni su im dio svakodnevne prehrane, imati će smanjeni rizik od nekih kroničnih bolesti. Voće sadrži vitalne hranjive tvari za zdravlje tijela. Većina voća ima malo masti, natrija i kalorija, a nema kolesterol.
Voće je važan izvor mnogih hranjivih tvari, uključujući kalij, vlakna, vitamin C, te folnu kiselinu.
Preporučene dnevne količine su 1,5-2 šalice.
- Mliječni proizvodi: U ovu grupu spadaju svi tekući mliječni proizvodi i mnogi proizvodi od mlijeka. Mliječni proizvodi koji sadrže kalcij dio su ove skupine, a jela od mlijeka koji imaju malo ili uopće nemaju kalcija, poput krem sira, vrhnja i maslaca, ne spadaju ovdje. Većina proizvoda od mlijeka bi trebala biti s malo ili bez masnoća. Ovdje spadaju mlijeko, jogurt, sir i deserti na bazi mlijeka (poput pudinga, sladoleda i sl.). Hrana iz mliječne skupine sadrži hranjive tvari koje su vitalne za zdravlje i održavanje tijela. Ove hranjive tvari uključuju kalcij, kalij, vitamin D i proteine. Preporuča se konzumiranje 3 čaše mlijeka i mliječnih proizvoda dnevno.
- Meso i mahunarke: Sva jela od mesa, peradi, ribe, mahunarki, jaja, orašasti plodovi i sjemenke se smatraju dijelom ove skupine. Mahunarke su dio ove skupine, kao i skupina povrće, zato jer su izvrsni izvori biljnih proteina, a također sadrže druge hranjive tvari kao što su željezo i cink. Većina mesa i peradi bi trebala biti krta i nemasna. Riba, orašasti plodovi i sjemenke sadrže zdrave masnoće, pa češće izaberite ove namirnice umjesto mesa ili peradi. Vegetarijanci umjesto mesa iz ove skupine mogu jesti mahunarke (soju, tofu, slanutak, grah ...), orašaste plodove i jaja . Preporučene dnevne količine konzumiranja hrane iz ove skupine su 140-170g dnevno.
Nova piramida također naglašava da, iako su ulja i masnoće potrebni u zdravoj prehrani (označeni tankom žutom trakom), većina ih ljudi već dosta unosi u organizam redovitom prehranom kroz procesuiranu hranu, orašaste plodove, umake, itd.
Izvor: www.mypyramid.gov